몸무게에 영향을 끼치는 생활습관에 대해서

 

 

 

 

몸무게는 단순히 음식 섭취량과 운동량에 의해서만 결정되지 않는데요.

수면, 스트레스, 수분 섭취, 일상 활동 등 생활습관도 큰 영향을 미친다고 할 수 있습니다.

이러한 생활습관은 체중 증가나 감소에 직접적으로 작용을 하게 되거나.

혹은 간접적으로 대사와 에너지 균형에 영향을 미친다고 할 수 있습니다.

 

1. 몸무게에 영향을 끼치는 생활습관 요소

 

(1) 수면 부족
수면이 부족하면 호르몬 균형이 깨져 체중 증가를 유발이 될 수 있습니다
렙틴(포만감 호르몬) 감소 → 배고픔 증가.
그렐린(배고픔 호르몬) 증가 → 과식 유발.

수면 부족은 신체가 더 많은 탄수화물과

단 음식을 갈망하게 만들면서 칼로리 섭취를 늘릴 수 밖에 없습니다.
하루 7~9시간의 충분한 수면은 체중 관리와 대사 건강에 필수적이라고 할 수 있으니

꼭 잠은 푹자면 좋겠습니다.

 

 

(2) 스트레스
만성 스트레스는 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 증가시키면서

체중 증가, 특히 복부 지방 축적을 유발을 할 수 밖에 없습니다.
스트레스를 받으면 심리적 보상으로 고칼로리, 고당분 음식을 더 많이 섭취하게 되는 경향이 있는데요
스트레스를 관리하는 활동(명상, 요가, 운동)은 체중 감량에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 점이 있습니다

(3) 식사 시간과 패턴
불규칙한 식사는 혈당 변동을 일으켜 과식을 유발할 수 있다는 점이 있습니다.
늦은 저녁 식사는 소화와 대사를 방해를 하면서 지방 축적으로 이어질 가능성이 높습니다.
아침 식사 건너뛰기는 하루 전체의 칼로리 섭취량을 조절하기 어렵게 만들 수 있는 점이 있는데
규칙적인 식사 패턴을 유지하면서, 하루 3끼 또는 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋다고 할 수 있습니다

(4) 음료 섭취
설탕이 첨가된 음료(탄산음료, 과일 주스, 달콤한 커피 등)는 

칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 점들이 있습니다.
알코올은 칼로리 밀도가 높고 대사를 방해하여 체지방 축적을 유발을 할 수 있습니다.
충분한 수분 섭취(하루 약 1.5~2리터)는 대사를 촉진하고 폭식을 방지를 할 수 있습니다.

 

 

(5) 신체 활동 부족
오래 앉아 있는 생활은 에너지 소비를 최소화하면서

체중 증가로 이어질 수 있습니다.
하루 중 짧은 시간이라도 걷기, 스트레칭, 계단 이용 등의 활동을 늘려

칼로리 소모를 촉진을 할 수 있습니다.
규칙적인 운동 습관은 체중 감량뿐만 아니라 스트레스 해소와

기초대사량 증가에 도움을 많이 받을 수 있습니다.

(6) 식습관과 음식 선택
야식 섭취: 저녁 이후 섭취한 칼로리는 활동량 부족으로 인해 지방으로 저장되기 쉽다는 점이있습니다.
정제 탄수화물 과다 섭취: 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕이 포함된 음식들은

혈당 스파이크를 유발해 과식을 빠르게 촉진될 수 있습니다
섬유질 부족: 식이섬유가 부족하면 소화가 느려지고 포만감이 낮아지기 때문에 과식을 유발이 될 수 있습니다

(7) 사회적 활동
친구, 가족과의 외식, 술자리 등은 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다
특히, 고칼로리 음식과 음료 선택이 잦아질 경우 체중 증가로 이어질 가능성이 높다는 것을 알아야합니다

 

 

(8) 기초대사량 감소 요인
나이가 들수록 또는 근육량이 부족할수록 기초대사량(BMR)이 

감소하여 같은 양을 먹어도 체중이 늘어나기 쉬운데요
근력 운동과 단백질 섭취는 기초대사량을 유지를 하면서

체중 증가를 예방하는 데 효과적이라고 할 수 있습니다.

(9) 과식과 폭식
감정적 요인(스트레스, 우울)으로 인해 무의식적으로 폭식하거나

필요 이상으로 칼로리를 섭취를 할 수 있는데요
음식을 천천히 씹어 먹고, 배가 부른 신호를 인식하는 습관을

들이는 것에 있어서 천천히 고치는 것이 좋습니다.

 

2. 몸무게에 긍정적인 영향을 주는 생활습관

 

 

 

(1) 규칙적인 수면 습관
매일 같은 시간에 자고 일어나며, 하루 7~9시간의

수면을 유지를 하는 것이 좋습니다.

(2) 식단 관리
고단백, 저지방, 저탄수화물 식단을 유지하며, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취를 해주세요
정제 탄수화물을 줄이고, 복합 탄수화물(현미, 고구마, 통곡물)로 대체하는 것은 어때요?

(3) 규칙적인 운동
주 35회, 하루 3060분의 운동(유산소 + 근력)을 병행하세요.
일상에서 작은 움직임을 늘리세요(계단 이용, 산책 등).

 

 

(4) 스트레스 관리
명상, 요가, 취미 생활 등을 통해 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보세요.

(5) 식사 시간 조정
아침 식사를 거르지 말고, 늦은 저녁 식사는 피하세요.
하루 3끼 규칙적인 식사를 유지하거나, 소량씩 나눠 자주 섭취하세요.

(6) 충분한 수분 섭취
하루 1.5~2리터의 물을 마셔 대사와 소화를 촉진하세요.